Insomnio

Protege tu Sueño del Cáncer

Miro el reloj que está situado en mi mesita de noche. Son las 2:30h de la madrugada. Hace dos horas que me he metido en la cama y no he conseguido pegar ojo en todo este rato. Resoplo de la indignación. Antes de tener cáncer conseguía dormir como un tronco, pero desde que lo tengo duermo muy mal. No me quito la enfermedad de la cabeza… Me muevo en la cama, buscando el lado frío de la almohada. A mi lado está mi mujer, que duerme plácidamente. No quiero despertarla… pero…¡Qué envidia me das mi amor…! Duerme tú que puedes.

No consigo encontrar la postura y me vuelvo a mover, miro el reloj: las 2:32h. Si sigo así, mañana no habrá quién me levante para ir a trabajar. Calculo cuántas horas me quedan hasta que suene el despertador: tres horas y media. Imposible que pueda rendir en el trabajo… Llevo mucho cansancio y sueño acumulados. Ya he tenido algunos despistes laborales y me han llamado la atención. Si sigo así de torpe, me acabarán despidiendo…

Vuelvo a mirar el reloj: las 2:35h. ¡Qué desesperante es esto! Me acabo levantando de la cama y me voy a la cocina. Me entra algo de hambre y picoteo.

Mientras voy comiendo, pienso en que si no consigo dormir mucho, me podría echar una larga siesta después de llegar del trabajo.

Me vuelvo a la cama. Son las 3:00h. Resoplo de nuevo. La noche se me va a hacer larga. No siento ni una pizca de sueño.

Descripción del fenómeno psicooncológico

El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño, para mantenerlo (presencia de despertares frecuentes durante la noche) o bien despertar temprano por la mañana antes de que la persona lo desee, sin la posibilidad de volverse a dormir. Para que se considere insomnio, es necesario que esta situación se mantenga en el tiempo y cause preocupación o deterioro en las actividades diarias (por ejemplo, teniendo somnolencia diurna y dificultando el llevar a cabo las obligaciones con normalidad debido a ello). Es decir, si algún día o por un período corto de tiempo, es más difícil dormir o tener un sueño reparador, no lo consideraríamos insomnio. Probablemente sea una situación puntual que se resolverá.

El sueño es necesario para mantener la salud física y mental, ya que tiene una función restauradora.

¿Cómo afectan los tratamientos oncológicos en el sueño?

El sueño, al igual que la sexualidad (consulta el monográfico), son dos áreas vitales que quedan muy afectadas en el paciente oncológico. En concreto, tener el sueño alterado reduce significativamente la calidad de vida del paciente (mayor fatiga, problemas de memoria y concentración, alteración del estado de ánimo), es por ello importante abordarlo cuanto antes. No obstante, el insomnio muchas veces no recibe la atención que merece, a pesar de que afecta entre el 40% y 60% de los pacientes oncológicos.

Es natural que ciertas circunstancias puedan afectar al sueño. Por ejemplo, si el/la paciente está recién operad@, es normal que el dolor de la cicatriz, el no poder tomar determinadas posturas en la cama, la incomodidad de los vendajes y los drenajes, etc., puedan dificultar el sueño.

También hay ciertos efectos secundarios de las medicaciones (quimioterapia y radioterapia) que pueden afectar, por ejemplo, las náuseas, los vómitos y el dolor.

Otro aspecto  que puede ocurrir es que se produzca insomnio por las preocupaciones y pensamientos constantes que pueda tener la persona en torno a la enfermedad, preocupaciones sobre el futuro, etc. La ansiedad que genera esta situación vital estresante, aumenta la probabilidad de que la persona se quede la noche en vela.

No obstante, el insomnio no tiene por qué limitarse únicamente durante el tratamiento médico, puede persistir hasta años después de haber finalizado el proceso oncológico, produciéndose una cronificación del problema.

Circunstancias especiales: Hospitalización

Es conveniente mencionar que hay circunstancias especiales que pueden dificultar la preservación del sueño, como es la hospitalización del paciente oncológico. Hay que tener en cuenta que el paciente se encuentra en un ambiente fuera del acostumbrado, a veces en una habitación compartida con otro paciente, en una cama extraña, con continuas interrupciones del personal sanitario, con pitidos de máquinas y con escasa actividad diurna.

Medidas de Higiene del Sueño (NO farmacológicas)

Las recomendaciones que se exponen aquí son una serie de hábitos que facilitan el sueño. Es importante que logres establecer un estilo de vida en el que pongas en práctica estas recomendaciones todos los días. No sirve de nada realizarlas un día, pero al otro no. Si las realizas correctamente y día tras día, será más probable que consigas mejor calidad y cantidad de sueño, siempre que no haya una causa orgánica o farmacológica que lo esté dificultando.

¿Qué puedes hacer a lo largo del día?

ψ_ Intenta mantener una actividad diaria lo más habitual posible. Si bien es cierto que es posible que el tratamiento oncológico te haga sentir más cansado, y esto te lleve a bajar tu ritmo de actividad habitual, es por ello conveniente que adaptes tus rutinas en función de cómo te encuentres cada día.

ψ_ En la medida de lo posible, y siempre que no lo tengas contraindicado, practica ejercicio físico preferiblemente por la mañana o primeras horas de la tarde. La razón es que si lo haces durante el día, conseguirás el suficiente cansancio para facilitar el sueño nocturno.

ψ_ Procura realizar una cena ligera, ¡pero no escasa! Si después te quedas con hambre, será imposible conciliar el sueño. Como mínimo deja pasar 2 horas entre la cena y la hora de acostarte para poder hacer la digestión.

¿Qué puedes hacer antes de acostarte?

Para facilitar el sueño, es importante que eduquemos al cuerpo en una serie de rutinas para darle el mensaje de que se acerca el momento de irse a la cama. Unos momentos antes de irte a la cama, puedes hacer lo siguiente:

ψ_ Baja la intensidad de la luz de la casa.

ψ_ Habla en voz baja y haz poco ruido.

ψ_ Realiza alguna actividad relajante y no estimulante. Por ejemplo, si te pones a leer una novela en la que la trama está de lo más interesante, probablemente no querrás dejar de leer para irte a dormir. Algunas ideas de actividad relajante pueden ser practicar la respiración profunda, meditación, poner música de fondo tranquila, darte un baño relajante.

ψ_ Haz siempre las mismas actividades rutinarias antes de acostarte, ya que indicarán la proximidad de la hora de dormir: cierra puertas y ventanas, baja las persianas, cierra la llave del gas, cepíllate los dientes y ponte el pijama.

ψ_ Utiliza la cama únicamente para dormir o mantener relaciones sexuales. No la utilices para hacer otras actividades que no sean estas, como: ver la televisión, escuchar la radio, hablar por teléfono, comer, trabajar o estudiar.

ψ_ Procura irte a la cama más o menos a la misma hora y cuando sientas sensación de sueño. Intenta también levantarte por la mañana sobre la misma hora, dentro de una flexibilidad.

¿Qué puedes hacer durante el insomnio nocturno?

ψ_ Si una vez estás en la cama y pasados unos 15 o 20 minutos percibidos (sin controlarlo con el reloj), no consigues dormirte, levántate y vete a otra habitación en la que puedas hacer una actividad tranquila o incluso aburrida. Cuando empieces a sentir sueño, vuélvete a la cama. Si nuevamente en la cama no consigues dormirte, en un período breve, vuelve a levantarte y repite la operación. Esto lo puedes hacer tantas veces como necesites, hasta que consigas dormirte. Se recomienda hacer esto porque, si no te duermes y permaneces en la cama, únicamente conseguirás ponerte más nervios@ y dar vueltas en la cama sin conseguir dormirte. Si esto sucede noche tras noche, tu cerebro acabará asociando la cama con la imposibilidad de dormirse.

ψ_ Si te despiertas por la noche, no aproveches para comer, ya que podrías acostumbrarte a despertarte cada vez que tengas hambre.

ψ_ La actitud que facilita el dormirse es precisamente la de no imponerse quedarse dormid@ o catastrofizar por el hecho de no dormirse.

ψ_ Si no has podido dormir en toda la noche o bien has dormido pocas horas, no intentes compensar por la mañana quedándote más rato en la cama. Intenta levantarte a la misma hora establecida aunque sientas mucho sueño. Si compensas durmiendo por el día, no llegarás a la noche cansado/a, y al final será el pez que se muerde la cola.

El sueño llega de manera natural,

NO cuando nosotr@s queramos

Condiciones ambientales idóneas

Hay una serie de condiciones ambientales que, si no se dan, pueden dificultar la conciliación del sueño:

ψ_ Intenta que la temperatura ambiente sea agradable, ni mucho frío ni mucho calor (entre 18ºC y 22ºC).

ψ_ Intenta que la cama sea lo más confortable posible: evita que el colchón sea muy duro, que la almohada esté muy alta o que las mantas sean muy pesadas. 

ψ_ Elimina ruidos indeseados, en la medida de lo posible.

ψ_ Evita que haya luz.

ψ_ Procura tener la habitación bien ventilada.

ψ_ Intenta no tener relojes o despertadores a mano para evitar ir comprobando qué hora es, ya que la comprobación continua del paso del tiempo te hará ponerte cada vez más nervios@, impidiendo la conciliación del sueño.

Recomendable Evitar

ψ_ Ejercicio físico a última hora de la tarde o justo antes de acostarte, para no activarte más.

ψ_ Consumir café, té, bebidas estimulantes o refrescos de cola, por lo menos 6 horas antes de dormir.

ψ_ Beber alcohol, mínimo 2 o 3 horas antes de acostarte.

ψ_ Fumar antes de acostarte, ni aprovechar los despertares nocturnos para fumar.

ψ_ Siestas diurnas para compensar, ya que esto no te permitirá llegar cansad@ a la noche.

ψ_ Cenas copiosas o beber muchos líquidos por la noche, ya que puedes tener dificultades en hacer la digestión o muchas ganas de levantarte para ir al baño.

ψ_ Usar dispositivos electrónicos que proyecten luz intensa como los teléfonos móviles, las tablets, los ordenadores o la televisión.

ψ_ Actividades intelectuales, como estudiar, trabajar o planificar el día o semana siguiente.

Apunte Final

Estas recomendaciones son básicas y es conveniente que las pongas en práctica antes de recurrir a otras medidas. No obstante, si a pesar de mantener una buena higiene del sueño, persiste la baja cantidad y calidad del sueño, sería recomendable que acudieras a tu médico de referencia para que pueda tomar una decisión farmacológica si lo considera necesario.

En síntesis…

Insomnio_Recomendaciones
MARTA DE GRACIA

Marta De Gracia

Licenciada en Psicología

Residente en Psicología Clínica, 4º año

Cristian Ochoa

Dr. Cristian Ochoa

Psicólogo Clínico

Director del Proyecto PsicooncologíaOnline

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